8道素食美食

2024年1月19日 评论 166

通常大家有个错误印象,认为改吃素会让肚子更饿,这个观念是彻底的错了。正确运用植物制作料理,留意均衡的营养摄取就能提供身体足够的能量。
植物中的蛋白质,脂肪和碳水化合物和微量营养素(矿物质,维生素,抗氧化剂,酶)能促使人体净化,提高能量、免疫力和消化系统,同时让你感觉更轻盈更有精神。
此外,研究显示,吃素可以减少体重上升,减少糖尿病,高血压和高胆固醇的风险。以下提供六种方法可以帮助你提高吃素的质量并维持足够的能量。

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重新计量餐点份量

动物性会比植物性的食物卡路里来的高,因此当你吃素时需要重新思考食物的份量摄取,例如一餐中有一碗家庭号份量的色拉。
这是一个机会让你的身体可以填补更多好的食物—包含无麸质的糙米、藜麦,以及在蔬菜及色拉中铺上一些坚果和种子,让你额外摄取到纤维质和蛋白质。

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善用植物香料

善用香料增加菜色香味!黑胡椒、天然海盐以及新鲜的香料—罗勒、薄荷、香菜;干燥的香料如辣椒、茴香、牛至(oregano)等。

也可以制作简单又可口的色拉酱—麻油、酱油、芥末、冷榨橄榄油、苹果醋、芝麻酱、柠檬和有机味增酱,将这些酱料倒入瓶中摇一摇即可让你在吃色拉时更加美味。

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补充小点心

餐与餐之间可以吃点植物性的健康零食来保持你的能量:如坚果、种子、生巧克力、绿色果汁、新鲜水果或冷压蔬菜汁。

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足够的蛋白质

每天的饮食之中,你必须确保有摄取到足够的蛋白质,而植物正是珍贵的蛋白质来源,含量较高的植物列表如下:

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益生菌让肠胃健康

植物为主的饮食可以轻易的摄取到许多纤维,提供消化系统温和的清洁,维持肠胃健康。

纤维素(植物中多存在可溶性维生素来源)如发酵食品可以提供肠胃益生菌的能量来源,植物性发酵食品包含天贝、腐乳、纳豆、坚果酸奶(无牛奶成分)等,你可以每天至少一餐来一杯酸菜或其他发酵食品让自己的消化系统维持健康与平衡。

推荐食谱

1藜麦拌贝贝南瓜 

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材 料:贝贝南瓜1个,藜麦90克

步 骤:1、南瓜不需要去皮,直接去瓢切块。2、水开后,将南瓜放入蒸笼隔水蒸熟。3、藜麦预先浸泡15分钟左右,再放入锅中煮12分钟。4、煮好后捞出沥干水备用。4、将南瓜拿出切成粒状,与藜麦拌匀即可。

2菠萝藜麦炒饭▽

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材 料:藜麦饭1碗,菠萝200克,胡萝卜1根,黄瓜半根,葡萄干10克,盐、橄榄油适量

步 骤:1、准备食材,藜麦饭提前煮好,菠萝去皮切成小丁2、胡萝卜和黄瓜切小粒,葡萄干洗干净3、起锅热油,加入胡萝卜和黄瓜翻炒一会4、加入藜麦翻炒均匀5、然后加入菠萝翻炒几下6、最后撒上葡萄干,加少许盐调味,翻炒均匀关火即可

3香菜豆腐皮▽

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材 料:豆腐皮200克,香菜1小把,青椒1只,红椒1只,黄豆酱半汤匙,酱油1汤匙,盐、花生油适量

做 法:1、香菜切段,青椒红椒切丝,豆皮切丝2、锅中水烧开后,放入豆皮丝焯水后捞出沥干3、锅中倒入花生油烧热,加入黄豆酱炒几下有香味4、再加入青红椒炒软5、加入豆皮炒匀,再加盐、酱油调味6、关火,加入香菜拌均匀就可以了

4鹰嘴豆小米粥▽

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材 料:鹰嘴豆15克,小米25克,粥米15克,山楂1-3颗

做 法:1、鹰嘴豆倒入碗中,提前浸泡一夜2、泡好的鹰嘴豆,用手轻松的去除外皮3、小米倒入碗中,加入粥米清洗干净,山楂切碎4、洗净的小米、粥米倒入锅中,加入鹰嘴豆、山楂碎5、加入550ml清水,盖盖6、选择电饭煲的煮粥功能7、时间到后,打开锅子,用勺子搅拌均匀盛出

5豆豉花菜▽

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材 料:花菜1颗,盐1/4小勺,油2大勺,油豆豉1大勺,生抽15毫升,姜5克,干辣椒3个,盐、白胡椒少许

步 骤:1、花菜洗净分成小块,姜切末2、锅中放油,下姜末,干辣椒和豆豉小火炒香3、倒入洗好的花菜,开大火翻炒4、加生抽继续翻炒5、加胡椒粉和盐,炒匀出锅

6豆豉炒苦瓜▽

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材 料:苦瓜1条,豆豉1小把,生姜、盐、玉米油、素蠔油适量

步 骤:1、苦瓜对半切开,淘干净瓜瓤,切片2、生姜切片或者剁成蓉都可以3、先烧一些水,放少许盐和玉米油4、水开后放入苦瓜烫一下,大概15到20秒即可捞出5、油稍微放多一点,炒香生姜和豆豉6、放入苦瓜翻炒一下7、加素蠔油翻炒均匀,炒到苦瓜变软即可

7腐乳芝麻酱拌面▽

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材 料:面条150克,芝麻酱1大勺,腐乳1块,酱油1小勺,香醋1/2小勺,盐适量

做 法:1、芝麻酱放到小碗里,加一点温水划散开,再加入一块腐乳里面2、接着加入酱油,醋,盐搅拌均匀3、锅里水烧开后,把鲜面条放入里面煮熟4、捞起来过一遍凉开水降温5、放入之前调好的酱6、搅拌均匀就可以吃咯!

8天贝杂蔬素汉堡▽

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材 料:天贝200克、香菇4朵、西红柿2片、生菜2片、芦笋几根、汉堡胚1个、盐、黑胡椒、黄芥末酱

做 法:1、生菜,西红柿,芦笋,香菇洗净。2、香菇去蒂上平底锅加油小火两面煎熟,天贝切片,小火两面煎成金黄色3、芦笋上开水锅中焯烫两分钟,捞出过凉水4、先把煎好的香菇放在汉堡胚上,撒少许盐黑胡椒5、放煎好的天贝,然后是西红柿片,挤上黄芥末酱6、最上层放生菜,盖上另一片汉堡胚,芦笋摆旁边当配菜啦~

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  • 本文由 发表于 2024年1月19日
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匿名

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