9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

2023年10月23日 评论 300
9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

米饭,是中国人日常饮食中的主角之一,中国南方主食。一味米饭,与五味调配,几乎可以供给全身所需营养。

杂粮,通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。

主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。

1、小米

小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。小米所含丰富的色氨酸,可轻松被人吸收,色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素,是很好的安眠健胃食品。

2、高粱

高粱能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃。高粱对小孩消化不良、大人脾胃气虚现象有显著的治疗功效,对体质有着非常好的作用。小孩子要少吃,一般一次不超过半两面。

3、薏米

薏米中含有非常丰富的膳食纤维,它可以促进我们的肠道蠕动,有助于消化、预防便秘,此外还可以清楚我们身体产生的毒素。预防肠道疾病。经常吃薏米还可以抑制身体中的骨骼肌肉收缩,能够增强骨骼的发育。减少肌肉痉挛,还能够延缓骨骼衰老,让我们的骨骼变得更加健康。

4、芡实

芡实能补脾益肾、收敛止泻、镇痛镇静、缓和腹泻、神经痛、风湿骨痛和膝关节痛等症状。芡实也能健脾胃、补脾生血,使人耳聪目明,美化肌肤,防老抗衰。

5、荞麦

荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒。荞麦在医学临床上被使用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。其中所含大亚油酸,可降低胆固醇与体内血脂。

6、黄豆

黄豆能够健脾开中、润燥消水、宽中益气、清热散血;黄豆能预防改善乳癌、前列腺癌及改善妇女更年期症状、骨质疏松等;保持血管软化、改善缺铁性贫血、神经衰弱。

7、燕麦

燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。燕麦所含的亚油酸对糖尿病、便秘有很好的改善,并抑止胆固醇、调理病后体弱、预防心血管疾病、维持身体血糖稳定。

8、茯苓

茯苓是一种名贵的真菌,有健脾祛湿、宁心安神的作用。茯苓可治脾湿、糖尿病、失眠多梦。

9、糯米

糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等,营养丰富,为温补强壮食品,具有补中益气,健脾养胃,止虚汗之功效,对食欲不佳,腹胀腹泻有一定缓解作用。

10、西米

西米白净滑糯,营养颇丰。一般人群均可食用。适宜体质虚弱、产后病后恢复期、消化不良、神疲乏力之人、肺气虚、肺结核、肺痿咳嗽者食用。

11、糙米

糙米保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。

12、玉米

味甘性平,具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀,对防止高血压、冠心病有积极作用。而且玉米它还有利尿和降低血糖的功效,特别适合糖尿病患者食用。

13、绿豆

从中医的角度讲,绿豆性寒凉,因此具有清热解毒的功能。从营养学的角度分析,绿豆的保健作用来自于其中的抗氧化成分,如类黄酮、单宁、皂甙等,它们有清热解毒功效。

14、红豆

中医认为红豆清热祛湿、消肿解毒、清心除烦、补血安神,还能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒等营养元素。李时珍称红豆为心之谷,红豆既能清心火,也能补心血。同时,红豆和粗纤维物质丰富,有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等。

15、芸豆

芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,这个特点在营养治疗上大有用武之地,适合心脏病、动脉硬化,高血脂、低血钾症和忌盐患者食用。

16、黑豆

中医认为黑豆是一种清凉性滋养壮阳药。适量食用黑豆,对糖尿病、视力下降、须发早白、湿疹脚气、贫血,有很好的疗效。每天吃些黑豆粉,拌上芝麻粉、核桃粉,能使头发乌黑亮丽。

17、黑米

黑米是糯米中的珍贵品种,是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食调养品,也是营养价值极高的滋补品,《红楼梦》中称之为御田胭脂米。

18、红薯

红薯是低热量、低脂肪的食品,还能阻止碳水化合物变成脂肪,在秋冬季食用能够起到减肥的作用。而且红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6,这几种成分均有助于预防心血管疾病。

19、皂角米

皂角米俗称雪莲子、皂角米。具有养心通脉、清肝明目等功效,其美容功效有待考证。皂角米香糯润口,是调和人体脏腑功能的珍贵纯天然绿色滋补食品。

20、藜麦

藜麦属于易熟易消化食品,口感独特,具有均衡补充营养、增强机体功能、提高机体应激能力等功效,适于所有群体食用,尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病,以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。

9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

 翡翠坚果菜饭 

-材 料-

大米100克、菠菜适量、南瓜子适量、核桃适量、盐少许

-做 法-

1. 大米洗净沥干;菠菜洗净切碎为末,备用。

2. 内锅放入大米、菠菜碎末、盐和水,放入电饭锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入南瓜和核桃,翻松材料再焖10至15分钟即可。

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 菠菜发芽饭 

-材 料-

发芽米100克、菠菜100克、红萝卜15克、盐少许

-做 法-

1. 菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。

2. 发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳起,再焖10分钟即可。

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 甜椒玉米菜饭 

-材 料-

大米100克、五谷米100克、红甜椒丁20克、黄甜椒丁20克、甜玉米粒50克、盐少许

-做 法-

1. 五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用

2. 内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

传统电锅这样煮

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 双色花菜饭 

-材 料-

五谷米100克、绿花椰菜100克、白花椰菜100克、红萝卜片50克、盐少许

-做法-

1. 五谷米洗好,泡水约40分钟;绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。

2. 内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可

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 四季松子饭 

松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。

-材 料-

白米2杯、四季豆100公克、松子20克、干辣椒1根、橄榄油1大匙、盐少许

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。

2. 四季豆切斜段;干辣椒切圆片,备用。

3. 热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。

4. 於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。

5. 将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

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 野菇五谷饭 

菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。

-材 料-

五谷米2杯、香菇50克、袖珍菇50克、杏鲍菇50克、盐1小匙

-做 法-

1. 五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。

2. 将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。

3. 将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。

4. 煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。

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 酱香鲍菇饭 

-材 料-

白米2杯、杏鲍菇适量、酱油1小匙、生抽1小时、盐少许、七味粉少许

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用

2. 杏鲍菇洗净切适当片状备用。

3. 热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味

​4.料A拌炒均匀,取出备用。

5. 将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。

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 缤纷蔬菜饭 

地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。

-材 料-

白米2杯、苹果1/2颗、地瓜100克、蔓越莓干适量、葡萄干适量、毛豆仁适量、盐2克、生抽1/2大匙

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。

2. 苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。

3. 将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。

9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

 鲜蔬杂粮饭 

-材 料-

十谷米1杯、玉米粒30克、红萝卜30克、莲藕50克、芹菜1支、芦笋2支、竹笋60克、盐1/2小匙、生抽1大匙

 -做 法-

1. 十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。

2. 红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。

3. 将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。

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  • 本文由 发表于 2023年10月23日
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匿名

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