哪些食物富含蛋白质——植物蛋白食谱分享

2021年6月5日 评论 688

随着健康资讯变得越来越常见,多菜少肉的概念已经不再陌生,许多人纷纷提倡「少肉主义」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主义」、「全素主义」和「生食主义」,除了健康外,亦能为保护环境出一分力。

提到「走肉」,很多人往往担心的是营养不足和蛋白质不足。其实在植物中,我们亦能摄取蛋白质,不但营养丰富,而且更天然、更有益,绝对是健康的好选择。

蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色,它能够做到的远远不止是增加肌肉。营养专家推荐了几种能媲美动物蛋白的植物蛋白来源,一起来看看吧。 https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?origin=https%3A%2F%2Fmp.weixin.qq.com&chid=17&vid=j07089nh72v&autoplay=false&full=true&show1080p=false&isDebugIframe=false 

素食者只要吃得多样化一些,就可以发挥蛋白质的互补作用,同样能吃出营养来!下面为你推荐9种美味的植物蛋白来源(文中杯容量为240mL左右):

1、小扁豆:只需要半杯,就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

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小扁豆是吃素之后发现的新大陆,和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族的它,继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统,膳食纤维比其他豆类都高,却几乎不含脂肪。

而且不用泡就很容易烹煮,可以说相当优秀了!

2、豆腐:每杯切碎的豆腐,含有高达10克的优质蛋白质。

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心血管疾病几乎成为了最近几年来的社会病,疾病来的太快,给很多朋友心里、生理以及家庭都带来了影响,而豆腐营养全面,豆固醇进入人体后,可以在肠胃中吸收人体多余的胆固醇,因此可以有效降低胆固醇。(此文不作医嘱,仅作参考)

3、藜麦:每杯含有8克蛋白质,它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。

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藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上,而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少,这使得藜麦的蛋白利用率更高。

4、燕麦:蛋白质含量是糙米的3倍,它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。

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燕麦是我们健康饮食的良友,是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类,也是1997年美国FDA认定的具有降低胆固醇、平稳血糖功效的功能性食物。

5、南瓜籽:它是铁、镁和蛋白质的极好来源,每1/4杯含有8克蛋白质。

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南瓜子含有丰富的优质蛋白质,能增加血管弹力,改善血液循环。血液循环好,才能将养分及氧气运送至全身各处的细胞中,使细胞恢复元气,促进新陈代谢。

6、奇亚籽:这种超级种子含有完全蛋白质,每2汤匙含有蛋白质5克。

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奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸,且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦,大米等比较,要高得多。

原本需从动物身上取得的蛋白质,奇亚籽都能提供,对素食者来说是一大福音。

7、西兰花:每杯含有蛋白质4克,以及人体每日所需钙量的30%,它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

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8、杏仁:一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。

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杏仁的含钙量是所有坚果之首,对预防骨质疏松有一定益处。所含氨基酸种类也非常齐全。

据研究发现,杏仁中含有维生素E和精氨酸,可以防止血小板凝结,降低心脏病风险。杏仁可调节胰岛素与血糖水平,是糖尿病患者的食疗品之一。

9、芦笋:一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克,它也是叶酸的极佳来源。

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